תזונה פונקציונלית

מהי תזונה פונקציונלית ? מהם אבות המזון? איזה נוטריאנטים הגוף צריך? כיצד תזונה פונקציונלית יכולה לטפל במחלות?

הדלק של הגוף האנושי.

אם ניקח את האנלוגיה של רכב, כדי שהוא ייסע בצורה חלקה, צריך לתת לו דלק שצריך להיות מותאם לו, לבדוק לו שמן ולהוסיף אם צריך, לוודא שיש לו מספיק מים שהמנוע לא יתחמם וכו.

כך גם הגוף שלנו ותזונה, התזונה צריכה להיות מותאמת אישית כיוון שכל אדם הוא אינדיבידואל ולא כל אדם יכול לעכל את כל סוגי התזונה שאדם אחר יכול לעכל, בנוסף צריך לוודא שיש מספיק נוזלים במהלך היום, שהגוף מקבל שומנים בריאים, חלבון, פחמימות טובות ואת כל הנוטריאנטים.

התזונה שלנו מתחלקת לאבות המזון חלבון, פחמימה ושומן, ולתת קבוצה של מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ואנטי אוקסידנטים.

חלבון

תרכובת אורגנית הבנויה מחומצות אמינו. מרכיב חשוב בגוף שלנו לבניית שריר רקמות ואיברים, הם מווסתים תפקודי הגוף כאנזימים והורמונים, החלבונים בגוף מתקבלים ע"י פירוק של חלבון מהמזון. צריכה של עודף חלבון שהגוף אינו צריך, הופך בגוף לגלוקוז ומשמש כמקור אנרגיה.
יש מזונות המכילים את כל חומצות האמינו שאנו צריכים ולכן נקראים חלבון מלא כמו ביצה, בשר עוף ,דגים, ויש חלבונים במזון שלא מכילים את כל חומצות האמינו ועל כן אנחנו צריכים לפעמים לשלב בין המזונות כדי לקבל חלבון מלא, לדוגמא דגנים וקטניות יחד יוצרים חלבון מלא.

כיוון שרוב החלבון המלא מגיע מתזונה מהחי אנשים שבוחרים בדרך של טבעונות וצמחונות חייבים לוודא שאכן הם מקבלים את כמות החלבון הנדרשת שהיא בין 0.8 – 1 גרם לקילו גוף לאדם רגיל (באימוני כושר אינטנסיביים יש צורך בכמות גבוה יותר של חלבון וגם מצבים של מחלות מעיים).

פחמימה

קיבלה שם רע בעולם הדיאטות. פחמימה היא בעצם קבוצה של תרכובות שכוללת סוכר ועמילנים והם המקור הראשון לספק אנרגיה לגוף, הפחמימה מגיעה לגופנו דרך המזון ומתפרקת לסוכר פשוט (גלוקוז), עודף של פחמימות מאוחסן בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן. מה שחשוב להבין, שלא כמות הפחמימה זו הבעיה כמו סוג הפחמימה. אנחנו רוצים לצרוך יותר פחמימות מורכבות וכמה שפחות פחמימות פשוטות.

פחמימה מורכבת מגיע אלינו מדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות. מזונות אלו מכילים גם הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים ולכן בריאים לנו לעומת פחמימות פחות בריאים כמו לחם לבן, מאפים, משקאות ממותקים ומגוון מוצרים מעובדים שלרוב מכילים רק הרבה סוכר וחומרים משמרים והם תורמים לעליה במשקל והתפתחות של סוכרת ומחלות לב.

ולכן חשוב מאוד לבחור את הפחמימה הנכונה והבריאה.

שומנים

גם לשומנים יצא שם רע בעולם התזונה, אבל חשוב להבין שהשומנים גם מגינים על אברים פנימיים, גם אוגרים ויטמינים ממיסי שומן כמו K – המסייע בקרישיות הדם וחוזקה של העצמות, A – החיוני לשמירה על ראיה, D – התורם לשמירה על העצמות ומערכת החיסון, E – נוגד חמצון מאוד עוצמתי.

בנוסף השומן משתתף במבנה הורמוני המין ומרכיב מבנים במוח שלנו.

אם זאת גם פה חשוב סוג השומן שצורכים, השומן מתחלק לקבוצה של שומן רווי, שומן חד בילתי רווי, ורב בלתי רווי, השוני הוא במבנה של חומצת השומן, השומן הרווי הוא לרוב מגיע מהחי והוא פחות בריא לנו הוא מקשיח את מבנה התא ויכול להוביל לטרשת עורקים ומחלות סוכרת כלי דם ולב. והשומן המגיע אלינו מהצומח הוא בריא יותר ותורם למניעת מחלות לב גמישות של כלי דם שומר על העור ועוד. השמנים הטובים ביותר והבריאים ביותר לאדם הם שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים, אומגה 3 שנמצא בדגים, זרעי צ'יה, פשתן ומרווה מרושתת. חשוב להבין כי שמנים נוספים מהצומח שעוברים זיכוך הם פחות בריאים כמו חמנייה וסויה, בשנים האחרונות שמן הקוקוס נכנס למטבח שלנו אך חשוב להבין שהוא שומן רווי ולכן לא מומלץ להפריז בצריכה שלו למרות שהוא ממקור צמחי. רצוי להימנע לחלוטין משומנים מוקשים, חצי מוקשים ושומן טרנס אשר מגיעים למדפים בצורת מרגרינה, בורקסים ומאפים עם מרגרינה.

מינרלים

יסודות כימים שחיוניים בכמויות זעירות לתהליכים תקינים בגוף כמו מבנה רקמות הדם, חוזק ומבנה העצמות, איזון נוזלים בגוף ולחץ דם ועוד ועוד. מינרלים כמו ברזל, סידן, סלניום, אשלגן, אבץ ועוד יש בתזונה מאוזנת של קטניות, אגוזים, ירקות, פירות, זרעים ועוד. במידה ויש מחסור גדול ניתן להשלים עם תוספי תזונה.

ויטמינים

כשמם כן הם Vital (=חיוני) לגופינו, הם רכיבים אורגנים שהגוף שלנו לא יכול לייצר לבד ולכן צריך לקבל מקור חיצוני שהוא התזונה. אומנם אין צורך בכמויות גדולות אבל ללא הוויטמינים הגוף לא יתפקד, לוויטמינים מעורבות רבה בתפקוד הגוף, מתפקוד תקין של מערכת העצבים, מערכת החיסון, בריאות העיניים ואברים נוספים בגוף. הוויטמינים נחלקים לשתי קבוצות: מסיסי מים – וויטמיני B & C, מסיסים בשמן – A ,D, K, E.

סיבים תזונתיים

שייכים למשפחת הרב סוכרים ומתפרקים רק במעי הגס ע"י חיידקים ספציפיים. סיבים נמצאים בדגנים מלאים, ירקות, שורשים, אגוזים ופירות. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מעכבת את ספיגת הסוכר בדם ולכן יכולים לאזן את רמות הסוכר, גורמים לעבודת לעיסה מוגברת, ומגדילים את נפח המזון ועל כך יוצרים תחושת שובע ומלאות ובכך מסיעים לשמירה או הפחתה של המשקל. יש 2 סוגי סיבים: מסיסים במים המצויים בין היתר בפירות, ירקות, סובין שיבולת שועל, ותפקידם העיקרי למתן רמות סוכר וכולסטרול בדם. וסיבים לא מסיסים שנמצאים בחיטה ודגנים מלאים, ועיקר תפקידם לסייע בפעילות מעיים ומניעת עצירות.

ולכן חשוב להקפיד על תזונה עשירה בסיבים ולהימנע ממזונות מעובדים.

נוגדי חמצון

נוגדי חמצון מצויים במזון הטרי וטבעי שאנו אוכלים כמו פירות, וירקות. ויטמיני C ו-E הם נוגדי חמצון עוצמתיים.

ביופלבנואידים – נוגדי חמצון – מונעים הפרשת היסטמינים, מנטרלים זיהומים מחשיפה לחומרי הדברה ושומן מעופש, הגנה מפני סרטן ומחלות לב.

קרוטנואידים- קבוצה של נוגדי חמצון שמכילים גם את הליקופן – הצבע האדום שמצוי בעגבנייה, ולוטאין שאחראי לבריאות העין.

זרעי ענבים – מכילים פוליפנולים נוגדי חמצון בעיקר למערכת הדם.

תזונה עשירה באנטי אוקסידנטים חשובה לשמירה על הבריאות, והיא תורמת במניעת בעיות רפואיות לרבות טרשת עורקים, סרטן ואף פוריות הגבר.

תזונה כתרופה

היפוקרטס אבי הנטורופתיה אמר "יהא מזונך תרופתך היחידה".
למזון שאנו צורכים יש השפעה בריאותית גדולה מאוד גם לטובה ולעיתים גם לרעה.
צריכה של מזון טרי ובריא כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ובשר רזה (מידי פעם כמו חזה עוף), תורמים לבריאותנו בכך שהם מכילים את כל אבות המזון שהם אבני הבניה של הגוף שלנו, ובנוסף התזונה מכילה נוגדי חמצון, מינרליים, וויטמינים התורמים לפעילת תקינה של מערכת העיכול, בריאות מערכת העצבים, תפקוד תקין ושמירה של כלי הדם הלב ועוד.

המצבים בהם התזונה פוגעת בנו היא תזונה מתועשת, עשירה במלח וסוכר, שומנים מוקשים, חומרים משמרים, חומרי טעם וריח, ממתיקים מלאכותיים וכימיקלים נוספים.

כל אלו פוגעים בכלי הדם שלנו ומייצרים התחלה של טרשת עורקים, שעלולה להתפתח למחלות של כלי דם ולב, פגיעה ביכולת הגוף לכניס את סוכר לתאים ויצירת תנגודת לאינסולין, עודף משקל ועליה של מדדי השומנים בדם, דבר שגם מוביל בהמשך להתפתחות מחלות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד.

תסמינים רבים של עייפות, כאבי ראש, כאבי בטן, הפרעות מערכת עיכול, רגישויות למזון, רובן נובעים מתזונה לקויה ואורך חיים לא בריא.

לכן יש חשיבות כל כך גדולה למזון שאנו צורכים, כדי לשמור על בריאותינו, החשיבות של המעטת המזון המתועש והגברת המזון הטרי והבריא היא קריטית לשמירה על גוף בריא ומתפקד.

שאלות ותשובות בנושא תזונה פונקציונלית